Der Frühling ist da und viele wünschen sich ihre lästigen Winterpölsterchen weg. Jeder, der schon einmal ein paar Kilos abgenommen hat, weiß, dass das nicht leicht ist. Dabei muss eine klassische Diät gar nicht unbedingt sein – Sie können sich satt essen und trotzdem dabei abnehmen. Wie das geht? Mit dem Prinzip der Energiedichte.

Je geringer die Energiedichte, desto größer dürfen die Portionen sein

Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) ein Lebensmittel pro 100 Gramm enthält und hilft uns, sie zu bewerten. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sind zum Beispiel Obst und Gemüse – dagegen weisen Süßwaren, Mayonnaise, frittierte Lebensmittel und Wurst eine hohe Energiedichte auf.

Je geringer die Energiedichte eines Lebensmittels ist, desto größere Portionen können Sie davon essen – schließlich enthalten diese weniger Kalorien. Ein Vergleich: Für eine Pizza vom Bringdienst, die rund 1.000 Kalorien enthält, könnten Sie zehn Kilo Eisbergsalat essen.

Lebensmittel mit hoher Energiedichte als Grund für Übergewicht

In Deutschland sind 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen gemäß Body Mass Index (BMI) übergewichtig. Natürlich gibt es zahlreiche Gründe für Übergewicht: Studien haben allerdings gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte einer dieser Faktoren ist. Doch wie finden Sie die richtigen Lebensmittel, ohne ständig das Gefühl zu haben, auf etwas zu verzichten?

Lebensmittel nach der Energiedichte einteilen

Neben dem Preis bestimmen natürlich Ihre Vorlieben und Gewohnheiten, was im Einkaufskorb landet. Wenn Sie mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung nach dem Prinzip der Energiedichte beginnen, notieren Sie sich die ersten Wochen, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen – so finden Sie schnell heraus, was Sie mögen. Im zweiten Schritt können die Produkte gemäß ihrer Energiedichte in Grün, Gelb und Rot eingeteilt werden:

  • Grün: weniger als 150 Kalorien pro 100 Gramm. Beispiele: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, mageres Hackfleisch, Hähnchenbrustfilet, Putenschnitzel, Schweinekotelett, Rinderfilet, Kabeljau, Forelle, Seelachs, Buttermilch, magerer Naturjoghurt, magerer Frischkäse, Magerquark, Milch, Hüttenkäse, gekochter und geräucherter Schinken, Fruchteis, Pudding, rote Grütze, Wackelpudding
  • Gelb: maximal 250 Kalorien pro 100 Gramm. Beispiele: Vollkornbrot und -brötchen, Schupfnudeln, Gnocchi, Lammkeule, Hähnchenkeule, Schweineschulter, Hering, Lachs, Thunfisch, Schmand, Camembert (30 % Fett), Mozzarella light, Schnittkäse (maximal 20 % Fett), Bierschinken, Putenwurst, Pflaumenmus, Obstkuchen, Eis, Sahnepudding, Tiramisu
  • Rot: 250 Kalorien und mehr pro 100 Gramm. Beispiele: Weißbrot, Croissants, Toastbrot, Cornflakes, Müsli, Trockenfrüchte, Gans, durchwachsenes Schweinefleisch, panierte Schnitzel, Lammkotelett, Würstchen, Aal, panierter Fisch, Crème fraîche, Sahne, Käse (mehr als 20 % Fett i.d.Tr.), Wurstaufschnitt wie Leberwurst, Salami, Butter, Margarine, Öl, Nüsse, Kuchen, Schokolade, Bonbons, salzige Snacks wie Chips oder Salzstangen, Alkohol


Eine umfassende Tabelle mit Energiedichtewerten gibt es hier als PDF-Datei:
http://www.vibono.de/pdfs/Vibono-Energiedichtetabelle.pdf

Keine Lebensmittel sind verboten – die Menge macht's
Damit Sie satt werden und trotzdem abnehmen, sollten Sie möglichst viel von den grünen Lebensmitteln verzehren. Setzen Sie beim Mittag- und Abendessen also verstärkt auf Gemüse und Salat, daran können Sie sich ohne Bedenken satt essen. Die Produkte aus dem gelben Bereich sind als Ergänzung zu einer Mahlzeit gedacht. Versuchen Sie nach und nach einige der „roten“ Lebensmittel gegen solche aus dem gelben oder grünen Bereich zu tauschen. Wichtig ist: Keine Lebensmittel sind verboten. Behalten Sie Ihre individuellen Vorlieben im Blick und beginnen Sie im Kleinen – tauschen Sie zum Beispiel Butter oder Margarine gegen einen fettarmen Frischkäse aus. Und natürlich können Sie sich ab und zu auch mal die heiß geliebte Pizza gönnen, eben nur in kleinen Mengen.

Vorsicht bei süßen Getränken
Sie haben eine Vorliebe für Cola oder andere zuckergesüßte Getränke? Diese haben verglichen mit vielen festen Lebensmitteln zwar eine relativ niedrige Energiedichte, wirken aber im Gegensatz zum Essen nicht sättigend und beeinflussen damit das Risiko für Übergewicht. Die Getränke sollten nur einen geringen Anteil der gesamten Energiezufuhr ausmachen, greifen Sie daher lieber auf Wasser und ungesüßten Tee zurück.